Если вы практиковали йогу до беременности, вы наверняка сумели убедиться в той пользе, которую приносит практика. Если же вы решили начать заниматься йогой уже будучи беременной, то эта статья именно для вас. 

ЗАНИМАТЬСЯ ИЛИ НЕТ?

Польза от занятий йогой неоценима - йога позволяет женщине гораздо легче перенести период беременности.

Практика йоги улучшает состояние ТЕЛА, УМА И ДУХА. И не все можно выразить словами. Регулярная практика йоги дает интересные эффекты во время беременности даже у тех, кто не занимался йогой до беременности. Как пошутила мой учитель йоги из Индии Камлеш Барвал: «Здоровье является побочным эффектом йоги»

ЭФФЕКТЫ ЙОГИ НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ

Снимаются проявления токсикоза, накопленное напряжение в ногах и пояснице, уменьшается риск растяжек, отеков и варикозного расширения вен. Увеличивается объем легких, углубляется дыхание. Улучшается здоровье суставов и позвоночника, тело становится более гибким и мягко готовится к родам. Нормализуется работа кишечника, а так же вес тела. В отличие от других видов спорта, йога не забирает у вас энергию, а, наоборот, прибавляет ее.

ЭФФЕКТЫ ЙОГИ НА УРОВНЕ УМА

Женщины, занимающиеся йогой, излучают оптимизм, спокойствие и умиротворенность, быстро восстанавливают силы, имеют больше энергии и энтузиазма в жизни. Так же, с помощью йоги, повышается самооценка, уменьшается зависимость от лекарств, а, самое главное, налаживается чувственная (возможно интуитивная) связь с ребенком.

ЭФФЕКТЫ ЙОГИ НА УРОВНЕ ДУХА

При регулярной практике йоги во время беременности, вы становитесь удовлетворенной, видите Божественное присутствие повсюду, способны испытывать безусловное счастье и можете разделить эту радость с другими.

ПЛЮСЫ ДЛЯ РЕБЕНКА

Согласно аюрведе, в течение первых трех месяцев развивития, ребенок не снабжает сам себя праной (живительной энергией) и полностью зависит от праны матери. Следовательно, чрезвычайно важно, чтобы будущая мама практиковала разные пранаямы в ранние месяцы своей беременности.

Асаны тренируют физическое тело малыша, т.к. ему приходится приспосабливаться и выбирать в каждой асане удобное положение в животе, некоторые асаны помогают малышу принять правильное положение к родам. Пение мантр и медитация успокаивают малыша и помогают гармонично развиваться. Таким образом, йога полезна как маме, так и малышу.

НЕСМОТРЯ НА ВСЕ ПЛЮСЫ...

Однако, некоторые женщины, ведомые наставлениями традиционных медиков, в целях предотвращения возможных проблем, практически полностью отказываются от физической активности. Они усаживаются на диван, обкладываются подушками и ведут себя как хрустальная ваза. 

Есть и другие, которые впадают в другую крайность - делают вид, что с ними ничего особенного не происходит, продолжая вести гиперактивную жизнь, работать, а после работы до изнеможения тренироваться, не внося коррективы в образ жизни. 

ДОВЕРЯЙТЕ СВОЕМУ ТЕЛУ

Чтобы не впадать из одной крайности в другую, давайте разбираться какая практика будет максимально полезной как для мамы, так и для малыша.

Прежде всего, могу сказать, что лучший вариант - заниматься йогой под руководством опытного инструктора. Однако, не забывайте о том, что каким бы опытным ни был инструктор, ответственность за свое здоровье и благополучие ребенка несете только вы, так как даже самый опытный инструктор не сможет прочувствовать ваше состояние. Доверяйте своей интуиции и своему телу.

ЧТО ТАКОЕ АСАНЫ? 

В известном трактате по йоге Патанжали говорится, что асана – это удобное и приятное положение тела.

Однако, некоторые асаны требуют для своего выполнения немалой силы, ловкости и растяжки, и большинством начинающих йогическую практику, едва ли могут быть названы «удобными и приятными». Возникающий парадокс объясняется тем, что по мере освоения новой, трудной для выполнения асаны, пребывание в ней становится все более удобным и приятным.

На первом этапе, при выполнении асаны, когда связки и сухожилия еще недостаточно гибкие,  вы можете чувствовать неудобство, иногда даже боль в мышцах.  Уделяйте внимание самочувствию и правильному положению тела.

Выполняйте все асаны до комфортного состояния, не форсируйте события. Не соревнуйтесь вон с той дамой справа, которая гнется лучше вас. Единственный человек, с которым стоит сравнивать себя - это вы сами некоторое время назад. 

Довольно часто асаны воспринимают как физические упражнения. Это верно только отчасти - разумеется, они действительно оказывают глубокое воздействие на тело, но на этом их влияние не исчерпывается. Мы состоим из трех аспектов: тела, ума и сознания, которые, сливаясь воедино, образуют целостность. Асаны оказывают воздействие на все три аспекта нашей личности, интегрируя их в одно гармоничное целое. 

На каждом этапе йогической практики, направленной как на поддержание физического здоровья, так и на внутреннюю работу, может быть достаточно десятка асан, которые могут меняться в зависимости от физических и психологических особенностей практикующего. 

В период беременности, мы подготавливаем к раскрытию область таза и учимся расслабляться в любом положении тела.

Асаны являются очень мягким и эффективным способом проявления заботы о своем теле и своем малыше в животике. Как мы уже выяснили, польза от правильно выполненных асан не ограничивается только воздействием на физическое тело, они так же влияют на ум и дух мамы, и конечно же,  оказывают самое благотворное воздействие на малыша.

ЧЕТЫРЕ ЭЛЕМЕНТА ПРАВИЛЬНОЙ ПРАКТИКИ

Следующие три элемента являются основой правильной практики:

• ОСОЗНАННОСТЬ.
• РАССЛАБЛЕНИЕ
• ДЫХАНИЕ
• ПОЧИТАНИЕ ПРАКТИК

ОСОЗНАННОСТЬ

Осознанность является ключом к правильной практике. Будьте на 100%  здесь и сейчас и посвящайте свою практику себе, вашему малышу  и Божественному. Перед занятием настройтесь на практику и пропойте три раза звук ОМ, настройтесь на малыша и мысленно или вслух расскажите малышу, чем вы сейчас собираетесь заняться. Расскажите, что это очень полезно, что будут непривычные позы, под которые малышу придется подстроиться в животике, будет дыхание, которое поможет в родах, на празднике Рождения. 

РАССЛАБЛЕНИЕ

Расслабление в асанах не означает отстутсвие усилий. Существует разница между усилием и напряжением. Мы можем расслабиться в усилии, но не в напряжении. Каждую асану мы делаем с усилием, но без напряжения и с выдохом расслабляемся и чувствуем свое тело, находим комфортные положения именно для вашего тела. На занятиях я, обычно, прошу учениц закрыть глаза и не смотреть вокруг, чтобы не рассеивать внимание. Закрывая глаза, мы погружаемся внутрь себя и можем тоньше чувствовать свое тело и своего малыша.

ДЫХАНИЕ

Дыхание в асанах глубокое и длинное, без напряжения и усилия. Все движения согласовываются с дыханием, что помогает удержаться в настоящем моменте, питает энергией и позволяет расслабиться. Вдох мы делаем при потягивании, растягивании и усилии, а выдох при возвращении в исходную позицию и расслаблении. При удержании позы дышим с вниманием на выдохе - это помогает больше расслабиться.

Важно помнить про три этапа в выполнении асаны: вхождение в асану, удержание асаны и выход из асаны. Распределите свои силы и энергию таким образом, что бы ее хватило на все три этапа выполнения асаны.

Асана выполняется хорошо, когда она устойчива и приятна.  

А что является признаком получения удовольствия? Улыбка! Улыбка важная часть практики йоги. С улыбкой легче жить, с улыбкой легче рожать, с улыбкой легче дышать и выполнять асаны. 

Не верите? Проверьте на собственном опыте. Закройте глаза и попробуйте подышать с серьезным лицом несколько минут, а потом  несколько минут с улыбающимся лицом. Есть разница? 

Продолжайте  улыбаться своему телу, малышу и Божественному, Вселенной, Природе!

Выполняйте асаны регулярно, без перерывов и выходных. Это важно для вас и для малыша.

ПОЧИТАНИЕ ПРАКТИКИ

И самое важное - выполняйте асаны с удовольствием, почтением и благодарностью.

Нам часто не достает этого в жизни. Часто мы делаем что - либо без почитания и должного уважения. И даже если мы что - то начинаем делать в жизни с почтением, со временем это превращается в рутину и почтение теряется. И это касается не только йоги, это касается любых жизненных ситуаций. Это может так же отразиться и на ребенке. Очень часто, пока ребенок маленький ему все прощают, носят на ручках, любят, холят и лелеют, а по мере роста и взросления начинаются требования и претензии. То же самое и в супружеских взаимоотношениях. Это привычка. Начинайте практиковать почтение, уважение и благодарность во всем, везде и начните это с практики йоги и в семье. Будьте благодарны Богу, мужу, малышу, себе, своему телу и т.п. и вы заметите насколько углубится ваша практика

Всем новичкам, пришедшим на занятия, я обязательно напоминаю, что Йога – это не спорт и не соревнования. Закройте глаза, с выдохом отпустите все мысли, расслабьтесь и погрузитесь внутрь себя. Получите свой собственный опыт. Принимайте себя и свое тело такими, какие они есть. Тело – это прекрасный подарок, данный нам Природой. Наблюдайте с какими мыслями вы занимаетесь. Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу, дыханию и к своему ребенку. Любите себя также, как ребенка в себе.

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ЗАНЯТИЯ?

В идеале, лучше начинать заниматься йогой задолго до зачатия, чтобы подготовиться к приходу новой души осознанно.

Ну, а если зачатие уже произошло, вы можете заняться йогой для беременных с любого срока. В первом триместре йога поможет осознать важность материнства, прислушаться к себе и настроиться на ребенка.

Первые 120 дней беременности важно учиться регулировать свое внутреннее состояние, внимательно относиться к своим мыслям и поступкам. В этот период Йога рекомендует женщине быть в знании, молиться, медитировать и находится в таком окружении, которое бы поддерживало и вдохновляло бы ее.

Второй триместр самый благоприятный для любой физической активности и многие будущие мамы приходят в класс йоги именно на этом сроке.

РАЗЛИЧИЯ В ПРАКТИКЕ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СРОКА БЕРЕМЕНННОСТИ

В зависимости от процессов, протекающих в организме женщины, существуют различия и в практике в разные периоды:

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР

В первом триместре (до конца 14 недели) лучше выполнять асаны лежа или сидя, в медленном темпе, приводя ум в настоящий момент с помощью наблюдения за дыханием, ощущениями в теле. Практикуем глубокое расслабление. Занятия йогой помогают улучшить настроение, ощутить связь с Божественным начало, успокоить ум. Очень хороши медитации на осознавание важности материнства и на общение с малышом. 

ВТОРОЙ ТРИМЕСТР

Второй период (с 15 и до 34 недели) считается самым благоприятным периодом для активных занятий йогой. Асаны можно выполнять стоя, на четвереньках, сидя и лежа. Можно увеличивать время выполнения асан. В этот период снимаем нагрузки со спины и поясницы, повышаем подвижность мышц тазового дна, повышаем гибкость суставов и позвоночника, учимся правильно сидеть, вставать, держать осанку и продолжаем налаживать связь с ребенком.

ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР

В третьем периоде (с 34 недели) уменьшаем объем упражнений для туловища и ног, увеличиваем для плечевого пояса и рук. Половина упражнений в положении сидя и лежа, темп медленный. Большинство упражнений выполняются из положения стоя с опорой, на четвереньках или сидя. Асаны даются на увеличение эластичности тазового дна, уменьшения венозного застоя, повышения подвижности суставов (крестцово-повздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника), стимуляцию деятельности кишечника. Закрепляем навыки родовых поз и дыхания, расслабления мышц тазового дна и дальшейшее его укрепление, увеличение эластичности и раскрытия. 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ЕДА

Рекомендуемый приём пищи до занятий — за 3-4 часа, лёгкий приём пищи — за 2 часа. С одной стороны, за это время пища успеет перевариться, и вы не будете ощущать дискомфорта. С другой стороны, у вас будет достаточно сил и энергии для физических нагрузок. Полный желудок мешает занятиям и нарушается процесс пищеварения.  Можно съесть яблоко или выпить кефир за час до занятия. 

ОДЕЖДА

Надевайте на занятия свободную натуральную хлопчато-бумажную или трикотажную одежду, которая не будет мешать циркуляции крови и энергии в организме. Выбирайте цвета в соответствии с вашим настроением, белый и светлые пастельные тона придадут вам больше расслабленности и чистоты. На ноги одеваем носочки или занимаемся босиком.

КОВРИК

Для вашей безопасности, чтобы не скользить и избежать травм, выполняйте упражнения на специальном коврике для йоги.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Ну и наконец о технике безопасности. Лучше проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете. Противопоказаниями к выполнению многих асан являются угроза выкидыша, гипертонус матки, предлежание плаценты. Однако, даже при этих противопоказаниях ОЧЕНЬ полезна асана шавасана и йога нидра (глубокое расслабление), пранаямы и медитации. 

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только пранаямы, позы лежа на спине, йога-нидру и медитацию. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная и энергетическая перестройка.

Многие врачи не рекомендуют заниматься в первом и третьем триместрах, однако йоги считают, что пранаямы и медитация в первом и третьем триместрах, а так же пассивные асаны очень благотворно влияют в эти периоды и мягко готовят маму с малышом к родам.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ 

• Не выполняйте асаны в которых скручивание приходится на живот, или сжимаются внутренние органы, в том числе матка. Скручивания должны быть более мягкими или начинаться от плеч. Живот должен быть свободным от скручивания.
• Не тянитесь через силу. Беременность стимулирует выработку гормона релаксина. Он позволяет смягчить связки, кости, чтобы облегчить путь ребенка во время рождения. Но этот же гормон вместе может привести к травме. Выполняйте все асаны до комфортного состояния.
• Асаны, которые предполагают переворот, не особо опасны для ребенка, но повышают риск падения будущей мамы. Если вы не ас в стойке на голове, беременность – не лучшее время ее осваивать. Опытным будущим мамам стоит учитывать, что растущий живот нарушает привычное ощущение баланса. Лучше делать стойку с опорой на стену.
• Асаны с прогибом не должны быть слишком глубокими.
• Позы, лежа на животе (например, поза кобры) могут применяться только в первом триместре, когда плод еще достаточно маленький. Потом следует избегать таких поз. Прекратить выполнять эту позу стоит при малейшем дискомфорте.
• Позы, лежа на спине, Вам могут отсоветовать врачи уже со второго триместра. Такие позы можно заменить выполнением асан на левом боку даже в I триместре. Для комфорта (для поддержки) можно использовать валики и одеяла.
• Поза лодки или другие позы на усиленную проработку брюшной области не особо желательны.
• Крайне не желательна энергичная йога, а также йога, которая сопровождается повышением температуры тела.

Джей Гуру Дев!

С любовью и принадлежностью ваш инструктор Шри Шри Йоги.